1. Đồ ăn sáng giảm cân bổ sung protein
1.1. Đậu đen
không những là loại đậu bình thường, trong đậu đen có thành phần rất nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa người ăn, đồng thời còn đem đến cảm nhận no lâu, ức chế các cảm nhận thèm ăn hiệu quả áp dụng cho người đang ăn kiêng hoặc những ai ước muốn giảm cân đều nên dùng đậu đen cho bữa sáng. bạn cũng có thể sáng tạo món trứng chả ốp la với một chút đậu đen đã được xay nhuyễn cùng với cà chua được băm nhỏ và tẩm ướp gia vị ngon kèm theo rau salad tươi xanh và phomai bùi bùi ngậy ngậy những loại không sữa.
Đậu đen (Nguồn cdn.phunuvagiadinh.vn)
1.2. Bơ đậu phộng
Chỉ cần với 2 muỗng canh bơ đậu phộng là bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể từ 7 – 8 gam protein. Trong bơ đậu phộng vị bùi bùi chứa nhiều năng lượng, chất béo tốt không bão hòa, hợp chất điều hòa chất béo – genistein. các nhà chuyên môn dinh dưỡng khuyên rằng bạn nên dùng chất béo lành mạnh như chất béo trong bơ đậu phộng để bắt đầu bữa sáng khi ăn kiêng.
Bạn có thể dùng thực đơn như sau: 1 ly sữa tách béo hoặc 1 ly sữa hạnh nhân không đường, bổ xung vào đó một muỗng bột protein bạn yêu thích, 1 nửa quả chuối và 1 muỗng canh bơ đậu phộng, sau đó khuấy đều lên và thưởng thức. Theo chuyên gia dinh dưỡng – Huấn luyện viên cá nhân Kristin Reisinger khuyến cáo rằng, bữa sáng bắt đầu bằng ly sữa đầy dinh dưỡng kể trên sẽ hỗ trợ bạn có được sự cân bằng có quá nhiều ưu điểm vượt trội từ protein, chất béo tốt và carbohydrate lành mạnh, giúp bổ sung glycogen, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp mà không cần ăn quá nhiều thực phẩm chứa calo.
Bơ đậu phộng (Nguồn dauannguyenchat.net)
1.3. Bơ hạnh nhân
của bơ hạnh nhân có thành phần rất nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, chất béo không bão hòa, chỉ cần bổ sung 2 muỗng bơ hạnh nhân là đã cung cấp đến 7 – 8g protein cho cơ thể hoạt động. Các nghiên cứu dinh dưỡng đều chỉ ra rằng những người có trend ăn những loại hạt sấy khô nhiều khoáng chất hoặc những loại đỗ đậu giàu dinh dưỡng nhiều sẽ ít có nguy cơ tăng cân hay béo phì hơn so sau những người ít ăn các loại thực phẩm này. Tốt nhất hãy ăn từ 1 – 2 lát bánh mì nguyên cám có phết bơ hạnh nhân hoặc kèm theo là ngũ cốc yến mạch hay một tách sinh tố sẽ cho bạn những dinh dưỡng tuyệt vời để hoạt động mà không sợ bị đói hay mệt mỏi cho cơ thể.
Bơ hạnh nhân (Nguồn: theheartyhealth.com)
1.4. Trứng
Khi ăn bạn ăn 2 quả trứng gà sẽ cung cấp cho cơ thể 13g protein. Đây chính là nguồn protein tuyệt vời và dễ dàng tìm kiếm cho bạn thực đơn bữa sáng giảm cân nhanh gọn. Trong trứng gà tươi chứa nhiều hoạt chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, tiêu biểu là Choline – tác nhân đốt cháy mạnh mỡ thừa. Càng ăn nhiều trứng, cơ thể bạn sẽ càng ít hình trứng!
Trứng gà tươi (Nguồn s1.img.yan.vn)
1.5. Cá hồi
Mỗi một lát cá hồi sẽ chứa đến 17g protein. Cá hồi là một trong số những thực phẩm tốt cho cơ thể với các hàm lượng vi chất, Omega 3 (chất béo lành mạnh) sẽ cung cấp năng lượng cho bạn thoải mái hoạt động suốt nhiều giờ liền. bạn cũng có thể ăn cá tươi ngọt ít béo tốt cho sức khỏe chế biến hun khói cùng với bơ phết trên bánh mì nướng nguyên hạt, hoặc ăn cá hồi nướng với những loại rau củ xanh tươi cũng đem đến cho bạn một bữa sáng tuyệt vời!
Cà hồi (Nguồn channel.vcmedia.vn)
1.6. Thịt xông khói
Với 3 miếng thịt xông khói khi ăn sẽ cung cấp đến 18g protein cho cơ thể. ngoài thị trường có những sản phẩm thịt xông khói có chứa natri nitrit khi phản ứng với các axit amin có trong thịt sẽ gây lên hợp chất ung thư. Vì thế, bạn nên dòng sản phẩm chẳng có chứa chất này để bảo đảm tiến trình ăn kiêng được an toàn và không gây tổn hại cho sức khỏe. Ăn thịt xông khói chất lượng thường xuyên sẽ đem đến cho bạn một bữa sáng đầy dinh dưỡng và ít béo!
Thịt xông khói (Nguồn mavinfood.com)
1.7. Ức gà
Ức gà là một trong các loại thực phẩm nên có trong thực đơn đồ ăn sáng giảm cân hay ăn kiêng. 4 miếng ức gà sẽ cung cấp đến 19g protein cho cơ thể hoạt động. bạn cũng có thể ăn bữa sáng với ức gà được chế biến thơm ngon cùng những loại rau, salad kèm theo 1 hũ sữa chua sau khi ăn xong khoảng 30 phút sẽ tạo nên bữa sáng ngon miệng và đầy dưỡng chất. Ngoài ra, bạn nên tìm hiểu thêm bài viết 35 cách chế biến ức gà khi ăn kiêng để khẩu vị thêm đa dạng và ngon hơn.
Thịt ức gà (Nguồn i1.wp.com)
1.8. Gà tây
Nếu bạn muốn tăng liều lượng protein buổi sáng, đừng e ngại chọn món gà tây cho bữa điểm tâm của mình. bạn cũng có thể tích hợp gà tây xay cùng với những loại ớt chuông, hành tây cắt hạt lựu và một trứng ốp la để tạo nên bữa điểm tâm lành mạnh. Thịt gà tây có thành phần nguồn cung cấp Omega 3 chất lượng của DHA, được chứng minh có thể giúp tối ưu được tính năng cũng như tâm trạng của não và ngăn ngừa được các tế bào mỡ phát triển.
Gà tây (Nguồn wordpress.com)
1.9. Bột Protein hữu cơ
Trong danh sách những món ăn sáng giảm cân sẽ thật là thiếu sót nếu chẳng có sự hiện diện của bột protein hữu cơ. Trong tiến trình giảm cân thường sẽ làm cho các bó cơ của mình trở nên nhão đi và chùng xuống, vì thể khi được bổ sung bột protein hữu cơ chứa nhiều nguồn dinh dưỡng tốt cho cơ bắp sẽ khiến bạn nhanh chóng có được cơ bắp và làn da săn chắc, khỏe khoắn hơn. Bột protein có thể được chế biến dưới nhiều dạng món ăn, thức uống khác nhau để phục vụ bữa sáng như sinh tố giảm cân ngon bổ đẹp da giữ dáng, sữa, các món soup hoặc có thể trộn lẫn vào các món ăn để sử dụng cùng cũng rất tốt.
Bột Protein hữu cơ (Nguồn: photo-1-baomoi.zadn.vn)
2. Đồ ăn sáng giảm cân với rau củ quả
2.1. Táo
Trong số những loại trái cây tươi ngon sạch an toàn sức khỏe. với hàm lượng đường 19g và hàm lượng chất xơ là 4,4g có trong mỗi quả táo – đây chính là loại trái cây cần được góp mặt trong số những đồ ăn sáng giảm cân của bạn. Chất xơ trong táo chính là chìa khóa tốt để giúp bạn phá tan những cục mỡ lì lợm ở vùng bụng. Nếu bạn quá bận rộn cho việc ăn sáng và sợ hãi việc tăng cân thì hãy đừng quên bỏ vào túi đồ của bạn một quả táo, 1 hũ sữa chua không đường hoặc ít đường để có thể ăn ngay khi đến nơi hoặc vừa đi vừa ăn nếu bạn ngồi trong xe oto, xe bus.
Táo (Nguồn pixnio.com)
2.2. Chuối
Ngoài hàm lượng kali lớn, trong chuối còn chứa rất nhiều chất xơ và nước giúp cung cấp cho cơ thể năng lượng, thúc đẩy tiến trình chuyển hóa và trao đổi chất nhịp nhàng, tạo nên cảm nhận no lâu, hạn chế ăn vặt. bạn cũng có thể ăn một trái chuối và uống một tách sữa yến mạch hoặc uống kèm với cốc nước ấm là xong bữa sáng dinh dưỡng. Hoặc nếu siêng hơn bạn cũng có thể chuẩn bị những ly sinh tố chuối để đem đến chỗ làm và ăn khi chưa vào giờ làm cũng được.
Chuối (Nguồn hellobacsi.com)
2.3. Bưởi
Bưởi là một trong các loại trái cây sạch tốt nhất dùng để giảm béo. bạn cũng có thể chọn lựa ăn nửa quả bưởi trước khi ăn sáng cũng sẽ hỗ trợ giảm cân nặng đi trông thấy chỉ sau tuần liền. Trong bưởi có chứa phân giải insulin nên khi vào cơ thể sẽ hỗ trợ tiết kiệm đáng kể lượng insulin đồng thời bưởi có thành phần nhiều nước, vitamin C và xơ hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa thèm ăn hiệu quả.
Bưởi (Nguồn:nongthonviet.com.vn)
2.4. Quả mọng
Trong quả mọng không những chứa đa số những chất chống oxy hóa, tốt cho hệ tim mạch mà cùng được xem như là một trong số những đồ ăn sáng giảm cân hiệu quả bởi quả mọng cung cấp chất xơ bão hòa, vitamin C – K vô cùng tốt cho cơ thể. bạn cũng có thể làm sinh tố quả mọng, thêm chúng vào trong thực đơn ăn kèm với những loại ngũ cốc dinh dưỡng tốt cho hệ tiêu hóa, hoặc nghiền ra và phết lên bánh mì nguyên cám và thưởng thức.
Quả mọng (Nguồn upload.wikimedia.org)
2.5. Anh đào chua
không những cung cấp hàm lượng lớn các chất chống oxy hóa tốt cho hệ tim mạch, quả anh đào chua còn hỗ trợ giảm đi đáng kể lượng mỡ bụng khi ăn nhiều, ăn thường xuyên trong thực đơn buổi sáng giảm cân của bạn.
Quả anh đào (Nguồn chiaki.vn)
2.6. Khoai lang
Trong củ khoai lang chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng đồng thời giúp đốt cháy mỡ một cách hiệu quả. bên cạnh đó, khoai lang còn chứa nhiều hoạt chất xơ và có lượng đường huyết thấp, điều đó có nghĩa rằng khoai lang khi vào cơ thể sẽ được hấp thụ chậm hơn, từ đó dẫn đến cảm nhận no lâu, chống các cơn thèm ăn. Khoai lang luộc hoặc chế biến cũng các thực phẩm ít béo khác đều có thể tạo nên bữa điểm tâm ngon – bổ hỗ trợ giảm cân thành công.
Khoai lang (Nguồn afamilycdn.com)
2.7. Ớt chuông
Nhờ có hàm lượng vitamin C cao trong từng quả ớt xanh – đỏ – vàng khi ăn vào sẽ hỗ trợ cơ thể đốt cháy lượng lớn calo, mỡ thừa và chuyển hóa chúng thành năng lượng hỗ trợ các hoạt động của cơ thể. Bạn có thể dùng ớt chuông với trứng ốp la hoặc các nộm salad cùng thịt gà hoặc thịt bò nạc.
Đồ ăn sáng giảm cân với ớt chuông (Nguồn hstatic.net)
2.8. Bông cải xanh
Bắt đầu bữa sáng với bông cải luộc hoặc bông cải xào với những loại rau củ khác sẽ khiến cho bạn có một nguồn năng lượng tốt cho ngày dài hoạt động bởi thành phần chất xơ cùng vitamin góp mặt trong loại rau này sẽ hỗ trợ bạn duy trì được cảm nhận no lâu, không thèm ăn vặt, hỗ trợ cho việc giảm cân hiệu quả.
Bông cải xanh (Nguồn phapluatdansinh.phapluatxahoi.vnt)
2.9. Dưa hấu
Nếu bạn còn đang vướng mắc không rõ sáng ăn gì để giảm cân thì hãy chọn lựa dưa hấu nhé! Nghiên cứu tại Đại học Kentucky đã chỉ ra rằng việc ăn dưa hấu thường xuyên sẽ hỗ trợ thay đổi cấu hình của lipid đồng thời giảm tích lũy chất béo vô cùng tốt cho việc giảm cân và ăn kiêng.
Dưa hấu (Nguồn: medicalnewstoday.com)
2.10. Rau bina
Rau bina có hàm lượng calo thấp và ngược lại thì chất xơ lại rất nhiều kem theo đó là nguồn dinh dưỡng cung cấp omega 3 cùng folate vô cùng tốt cho việc giảm cân khi làm ra trạng thái no bụng cũng như giúp cơ thể tránh được các tình trạng loãng xương hay các rủi ro về tim mạch, đột quỵ.
Rau bina (Nguồn: kenh14cdn.com)
2.11. Bơ sáp
Bơ cũng là nguồn chất xơ và chất béo tốt mà bạn không nên phớt lờ trong bữa ăn sáng giảm cân của mình. Bạn có thể dùng ăn kèm bánh mì nướng bơ hoặc dùng salad bơ, cà chua cùng dấm táo để tạo nên món ăn tuyệt vời, ngon miệng.
Bơ sáp (Nguồn lamthenao.com)
3. Đồ ăn sáng giảm cân chứa tinh bột chắc dạ
3.1 Yến mạch
Là một trong các loại thực phẩm có thành phần rất nhiều chất xơ và hàm lượng đường huyết thấp, yến mạch là dòng sản phẩm hỗ trợ giảm cân cần có mặt trong các bữa ăn sáng của người ăn kiêng, người muốn giảm cân. bạn cũng có thể đặt mua những loại yến mạch đóng gói sẵn và sơ chế biến với chút nước sôi hoặc sữa tách béo là đã có món ăn sáng tuyệt vời.
Yến mạch (Nguồn: pinimg.com)
3.2. Gạo lứt giòn
Trong gạo lứt có thành phần nhiều chất xơ và các vitamin – nguồn dinh dưỡng chủ yếu và cần thiết cho tiến trình giảm cân. bạn cũng có thể ăn gạo lứt giòn và uống một tách sữa tách béo, ăn kèm thêm quả mâm xôi hoặc dâu tây cũng sẽ đem đến bữa sáng dinh dưỡng và đầy đủ năng lượng.
Gạo lứt giòn (Nguồn: cdninstagram.com)
3.3. Bánh mì nướng ngũ cốc
Thêm một đồ ăn sáng giảm cân bạn nên bổ sung vào thực đơn của bạn nữa đó chính là bánh mì nướng ngũ cốc. Với hàm lượng protein, chất xơ và những loại vitamin sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào để khởi đầu ngày dài năng động, tỉnh táo làm việc, giảm cảm nhận thèm ăn, no lâu để bạn không cần phải ăn lặt vặt thêm các bữa phụ khác trong tiến trình giảm cân. nên dùng kèm với bơ nghiền hoặc cá hồi hun khói để bữa ăn thêm ngon miệng.
Bánh mì nướng ngũ cốc (Nguồn product.hstatic.net)
3.4 Bột yến mạch trơn
Là dòng sản phẩm đa năng, bột yến mạch trơn chứa nhiều dưỡng chất, vitamin đặc biệt là protein và chất xơ bão hòa tốt cho hệ tiêu hóa, giúp gia tăng hiệu quả miễn dịch, cải thiện làn da, tăng vận động cho các vùng cơ bắp, bột yến mạch trơn ngày càng được nhiều người dùng nhiều hơn trong chế độ ăn kiêng của mình.
Bột yến mạch trơn (Nguồn: southerncastiron.com)
dưới đây là các nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn đồ ăn sáng giảm cân của những ai đang có mong muốn giảm cân hay ăn kiêng để duy trì cân nặng.