Việc giảm cân đáng kể, đặc biệt là vùng eo, chẳng có nghĩa là bạn phải thay đổi hoàn toàn cuộc sống của bạn
Giảm cân nhiều khi có vẻ điển hình như một nhiệm vụ quá sức. bạn cũng có thể nhận thấy như có rất nhiều thay đổi trong lối sống cần được tiến hành để giúp bạn khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, việc giảm cân đáng kể, đặc biệt là vùng eo, chẳng có nghĩa là bạn phải thay đổi hoàn toàn cuộc sống của mình—chỉ là những thay đổi nhỏ mà bạn cũng có thể tiến hành mỗi ngày đối với chế độ ăn uống, kế hoạch tập luyện và lối sống của mình.
3 chuyên gia về fitness là Sergio Pedemonte, huấn luyện viên thể hình nổi tiếng, chuyên gia dinh dưỡng Megan Wong, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và Mary-Ellen Sabat, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân. Họ nói rằng có thể gặt hái được bụng phẳng hơn khi kết hợp tập thể dục đều đặn (bài tập tim mạch, rèn luyện sức mạnh và tập luyện tập trung vào cơ bắp), lập kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng (bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc). protein và chất béo lành mạnh trong bữa ăn của bạn), và uống nhiều nước để giữ nước.
1. Ăn uống lành mạnh
Mùa hè sắp đến gần, mọi người đều cố gắng để có một vòng bụng săn chắc, phẳng lì. Nhưng điều này chẳng có nghĩa là bạn phải chuyển sang chế độ ăn kiêng nguy hiểm theo mốt của người có danh tiếng để giảm mỡ bụng nội tạng. Thay vào đó, Sabat nói rằng bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng. Cô ấy lưu ý: “Hãy bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh trong bữa ăn của bạn. Những thực phẩm này cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, chất xơ và chất chống oxy hóa đồng thời giúp bạn hài lòng. Hãy nhớ rằng cơ bụng được làm ra trong căn bếp nhiều hơn là trong phòng tập thể dục."
Và, khi nói đến những thực phẩm cần tránh, cô ấy khuyên bạn nên hạn chế hoặc trừ bỏ triệt để thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chúng bao gồm đồ uống có đường, ngũ cốc tinh chế, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, món tráng miệng và uống quá nhiều rượu. Những thực phẩm này có thể góp phần tăng cân, đầy hơi và viêm nhiễm, khiến bạn khó gặt hái được bụng phẳng hơn.
2. Tập luyện đều đặn
Tất nhiên, chỉ ăn một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ không giúp bạn giảm cân đáng kể. Bạn cũng phải kiên trì tập thể dục. Pedemonte nói rằng việc kết hợp một vài hình thức tập thể dục, chẳng hạn như plank, vào thói quen mỗi ngày của mình là quan trọng nhất để duy trì mức thâm hụt calo hợp lý để giảm cân.
Plank, nếu được chưng dụng đúng cách, là một bài tập toàn thân. Cơ chính của nó là phần lõi (mông, hông, lưng dưới và bụng). Các cơ phụ là cơ tứ đầu, cánh tay, vai, và các cơ lưng trên như cơ xô, cơ thoi, v.v. Những người mới bắt đầu nên bắt đầu plank ít nhất ba hiệp, giữ và nghỉ 10-45 giây trong cùng khoảng thời gian họ kéo dài trên tấm ván của mình. Bạn không chỉ tăng cường cốt lõi của bạn và tránh chấn thươngvới tư thế plank — nhưng bạn sẽ đốt cháy nhiều calo khi thực hiện. Đó là một kết quả đôi bên cùng có lợi và tốt cho tất cả!
Bạn nên tập trung vào các bài tập nhắm mục tiêu cụ thể đến cơ bụng, chẳng hạn như plank, crunches, Russian twist và nâng chân. Những bài tập này có thể giúp củng cố và làm săn chắc cốt lõi của bạn. Ngoài ra, xây dựng cơ bắp có thể thúc đẩy tiến trình trao đổi chất của mình và đem đến vẻ ngoài săn chắc. Sự tích hợp của các bài tập tim mạch, rèn luyện sức mạnh và các bài tập tập trung vào cốt lõi có thể giúp săn chắc và tăng cường cơ bụng của bạn.
Bạn nên tham gia các bài tập tim mạch, bạn nên tham gia vào các hoạt động như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc đi bộ nhanh để đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân và tích hợp các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như squats, lunges, deadlifts và chống đẩy.
Đi bộ là một bài tập tim mạch dễ bắt đầu nếu bạn là người mới bắt đầu. chàng ấy lý giải rằng đi bộ là một bài tập luyện thích hợp giúp các tế bào mỡ làm ra năng lượng để cơ thể bạn tiêu thụ, điều đó sẽ giúp giảm cân. Ngoài ra, đi bộ là một cách tuyệt vời, đơn giản để giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
3. Giữ nước
Cũng giống như một chế độ ăn uống lành mạnh bổ dưỡng, điều quan trọng là bạn phải uống đủ nước hàng ngày để giảm cân nhanh hơn. Pedemonte lý giải rằng cách dễ nhất để giảm cân là ưu tiên uống nước hơn mọi loại đồ uống khác. Bạn không những được cung cấp đủ nước mà cùng giảm được lượng calo rỗng và đường bổ sung, do đó bạn cũng có thể tiêu thụ đa số năng lượng từ thực phẩm thay thế.
Nhưng bạn cần uống bao nhiêu nước hàng ngày để giảm cân? Google sẽ cho bạn hiểu rằng 8 cốc nước hàng ngày là lý tưởng để giúp cho bạn đủ nước. Tuy nhiên, theo Wong, điều đó không hẳn lúc nào cũng đúng. Cô ấy khuyên: "Lượng nước mà một người cần thay đổi tùy theo từng người và có thể tùy thuộc vào những thứ như tuổi tác, mức độ hoạt động, khí hậu họ sống, tình trạng y tế, v.v. Để bảo đảm bạn uống đủ nước, hãy check màu nước tiểu của bạn—nó phải trong hoặc có màu vàng nhạt."
Ngoài ra, hãy nhớ rằng những loại thực phẩm và đồ uống khác có thể được bao gồm trong lượng chất lỏng của bạn—cà phê, trà, sữa và các chất thay thế sữa...thậm chí cả những thực phẩm như dưa hấu và dưa chuột.